Что такое руминация?

Под руминацией понимается повторяющийся негативный мыслительный процесс, который непрерывно крутится в голове без конца и завершения. Этот паттерн может быть мучительным, его трудно остановить, и, как правило, он включает в себя повторение негативной мысли или попытку решить ускользающую проблему. Это может выглядеть как беспокойство о будущем событии, повторение прошлого сценария или попытка предсказать, как что-то произойдет. Иногда это просто вращение одной и той же мысли по кругу без особых изменений. Поскольку руминация отнимает много времени и эмоциональной энергии, она может иметь серьезные последствия для психического здоровья человека.

Руминация - один из сопутствующих симптомов, встречающихся как при тревожных расстройствах, так и при депрессии. Она часто является основным симптомом при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и генерализованном тревожном расстройстве. Когда люди находятся в депрессии, темы руминации обычно связаны с неадекватностью или никчемностью. Когда руминация имеет более тревожную тематику, люди склонны застревать, потому что мысли побуждают искать ответы на вопросы, на которые невозможно ответить, и истины, которые невозможно познать.

Что является причиной руминации?

В контексте ОКР руминация - это навязчивое состояние. По определению, компульсия призвана уменьшить дистресс, вызванный нежелательной, навязчивой мыслью или навязчивой идеей. Навязчивые мысли могут помочь уменьшить дистресс в краткосрочной перспективе, но часто служат для поддержания ОКР в долгосрочной перспективе. Руминацию часто неправильно понимают и не считают компульсией, потому что люди ошибочно полагают, что компульсии должны быть действиями или поведением, которые можно наблюдать, например, мытье рук или повторение шагов. С другой стороны, руминация - это психическое навязчивое состояние, которое невозможно наблюдать со стороны, поскольку это полностью внутренний процесс. Так, например, если у кого-то ОКР, связанный с загрязнением, и у него возникает навязчивая мысль о том, что что-то запачкано, его навязчивым желанием может быть многократное мытье рук (наблюдаемое действие). И наоборот, если у кого-то ОКР с экзистенциальной тематикой и навязчивая мысль о том, что жизнь бессмысленна, его навязчивое желание может быть руминацией и звучать как "Как мне найти больше смысла, если ничто не имеет цели? Если ничто не имеет смысла, то зачем вообще что-то делать? Почему мы вообще живы?" (ненаблюдаемый внутренний процесс). И то, и другое - навязчивые мысли, которые возникают в ответ на навязчивую мысль и служат средством "решения" проблемы, созданной этой навязчивой мыслью.

Кроме того, иногда руминация кажется неконтролируемой, как будто она просто возникает, но, по определению, это поведение или действие, которое совершает человек. Это полезная информация, когда речь идет о лечении руминации и, в конечном счете, о ее снижении. Несмотря на то, что руминация создана для решения проблемы, в конечном итоге она сама становится проблемой, которую нужно решать, поскольку избавиться от навязчивого состояния может быть очень сложно.

Люди, занимающиеся руминацией, часто сообщают, что не осознают, что делают это, пока не пройдет значительное количество времени, и они не окажутся в кроличьей норе. Поскольку руминация - это внутреннее психическое навязчивое состояние, не сопровождающееся внешними проявлениями, ее бывает трудно диагностировать и лечить, так как она требует достаточно глубокого понимания и осознания со стороны человека, который ею занимается. Это создает определенные трудности в лечении. Опытный психотерапевт поможет вам определить, что это за поведение - руминация, и научит вас навыкам его снижения.

Что делать, если вы встречаетесь с процессом руминации на постоянной основе?

Осознанность и готовность - ключевые компоненты в избавлении от карусели руминации. Преодоление руминации в контексте ОКР или вне его вполне возможно и проще, чем можно подумать. Ключевым элементом является осознание разницы между "иметь мысль" и "активно думать". Мысль (желанная или нет) - это конечная вещь, единичный момент времени.

“Иметь мысль” - про что это?

Мысли – это проходящие явления, которые не должны задерживаться в нашем сознании. Мысли, как и все события, имеют начало и конец. Они появляются, существуют некоторое время и исчезают, уступая место другим мыслям.

“Активно думать” - что подразумевает?

Активное обдумывание (руминация) - это взятие этой мысли и ее анализ, перелистывание ее в голове и чрезмерное увлечение ею. Другими словами, представьте, что мысль - это банка с краской. Можно увидеть ее, заметить и пройти мимо, а можно увидеть ее, заинтриговаться, какого она цвета, поинтересоваться, как она будет смотреться на стене, открыть ее и начать наносить на стену (это и есть активное участие). Мысль может существовать в голове и без активного размышления о ней. Человек может видеть краску, может держать в уме какие-то любопытные мысли, но пройти мимо и предпочесть отвлечься на что-то другое.

Шаги по снижению уровня руминации:

Определите тему руминативных мыслей (допустим, это беспокойство по поводу социальной тревоги).
Осознайте, что руминация - это НЕ решение проблем. Решение проблем и планирование - это активные стратегии преодоления, в то время как руминация включает в себя переосмысление ситуаций, их анализ и воспроизведение без формирования плана действий или чувства разрешения. Если бы решение было принято, вам не пришлось бы продолжать размышлять на одну и ту же тему. Размышления дают ложное чувство облегчения на короткое время, потому что заставляют вас поверить, что вы готовитесь или делаете что-то продуктивное, но мы знаем, что в долгосрочной перспективе это не так.
Отвлекитесь, чтобы прервать мыслительный процесс и занять ум чем-то другим. Если ум занят чем-то другим, вероятность того, что он будет размышлять, снижается. Однако сам по себе он не отвлечется; человеку нужно сделать сознательный выбор, чтобы перенаправить мыслительный процесс. Поначалу это может быть непросто, поскольку большинство людей находят в размышлениях утешение и пользу, потому что им кажется, что они близки к разгадке или что продолжение размышлений каким-то образом их подготавливает. Вы также можете решить прекратить размышлять; для этого не обязательно направлять свой ум в другое место (хотя это и проще). Вы можете принять решение не анализировать и не решать проблему.
Ожидайте, что это будет повторяться снова и снова. Задаваемые вопросы могут быть интригующими и заманчивыми, но это не значит, что нужно поддаваться на них. Мусоление мыслей в конечном счете является выбором, а тревога и депрессия – это любители внимания, которые, вероятно, будут снова и снова просить о нем.
Поскольку мы знаем, что запрет на что-то часто имеет парадоксальный эффект и приводит лишь к желанию делать это еще больше, чем сильнее мы стараемся не думать о чем-то, тем чаще это будет всплывать в памяти. Поэтому иногда стоит выделить время для размышлений в конце дня, чтобы проанализировать заботы, но не позволить им взять верх. Вы можете установить таймер на 15-30 минут в день, чтобы у вас была возможность структурировать время для беспокойства. Стоит запланировать заранее какое-нибудь занятие на то время, когда таймер сработает, чтобы не быть поглощенным руминацией и помочь себе легче перейти от одной деятельности к другой.

Руминация - это то, что требует добровольного участия. Это не происходит просто так, это то, что человек делает сам с собой.

Иногда мы не можем получить ответы, которые так жаждем. Это нормально!

Помните, что принять неизвестное – это не значит сдаться. Это значит направить свою энергию на то, что в ваших силах. Это значит заботиться о своем психическом здоровье.

Пример диалога с собой, когда вы понимаете, что снова оказались в ситуации, где сложно остановить повторяющиеся мысли

Я часто застреваю в мыслях о прошлом. Анализирую разговоры, пытаясь понять, что на самом деле думал тот человек. Но ведь я не могу этого знать! Это бесполезно и только усиливает мою тревогу. Я осознаю свой паттерн и хочу его изменить. Вместо того, чтобы мучить себя неизвестным, я буду фокусироваться на настоящем. Я найду чем заняться, что принесет мне пользу и радость.

Обращайтесь за помощью, если понимаете, что самим вам сложно справляться.

С помощью обученного и квалифицированного терапевта вы сможете вернуть себе власть над своими мыслями и освободиться от руминации и, возможно, легче, чем вы себе можете представлять.